Zusammenarbeit mit Sunday Natural
Vegane Burger selber machen ist einfacher als du denkst, und diese hier sind meine absolute Lieblingsversion! Die Patties kommen ganz ohne Fleischersatz aus und überzeugen stattdessen mit einer herzhaften Kombination aus Superfoods: Süßkartoffeln, Kidney-Bohnen und Haferflocken. Das macht sie nicht nur unglaublich lecker, sondern auch richtig nahrhaft.
Das Geheimnis, dass die selbstgemachten veganen Burger Bratlinge beim Braten nicht auseinanderfallen? Flohsamenschalenpulver! Es wirkt als natürliches Bindemittel und sorgt dafür, dass die Patties ihre Form perfekt halten, ganz ohne Ei.
Ob für den nächsten Grillabend, ein schnelles Feierabendessen, kalt zum Frühstück oder als meal-prep für die Woche: Diese Veggie-Burger-Patties passen zu jedem Anlass.
Welche Zutaten brauchst du für die selbstgemachten veganen Burger Patties?
- Süßkartoffeln
Die Süßkartoffel ist eines der gesündesten und nährstoffreichsten Gemüse überhaupt. Sie ist prall gefüllt mit Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen und zählt außerdem zu den basischen Lebensmitteln. Diese Eigenschaften können bei regelmäßigem Genuss helfen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
- Haferflocken
Die glutenfreien, gekeimten Haferflocken von Sunday Natural wurden mir für diese Zusammenarbeit zur Verfügung gestellt.
Warum gekeimte Haferflocken? Haferflocken sind ballaststoffreiche Superfoods voller Vitamine, Mineralien, resistenter Stärke für unsere guten Darmbakterien und auch Protein. Durch das Keimen wird die Phytinsäure abgebaut, wodurch all diese Nährstoffe für uns besser verfügbar werden.
Wenn du noch Haferflocken hast und die benutzen möchtest, kannst du die zarten Haferflocken für dieses Rezept nehmen, kernige Haferflocken würde ich erst in einem Food Processor zerkleinern.
- Zwiebeln und Knoblauch
Zwiebeln und Knoblauch haben auch präbiotische Eigenschaften, was bedeutet, dass sie bestimmte Arten von Ballaststoffen enthalten, unter anderem Inulin, welche das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern können. Diese Bakterien können dazu beitragen, die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken. Zwiebeln und Knoblauch enthalten auch Antioxidantien, die dazu beitragen können, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren und Entzündungen im Körper zu verringern.
Beim Schneiden von Zwiebeln und Knoblauch entstehen durch Enzyme gesundheitsfördernde Schwefelverbindungen. Lässt man sie 10 Minuten stehen, bilden sich diese vollständig, bevor Hitze die Enzyme zerstört. Daher am besten immer damit anfangen und beiseite stellen.
- Kidney-Bohnen
Bohnen sind eine großartige pflanzliche Eiweißquelle für Veganer, enthalten außerdem Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind, sowie essentielle Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Hülsenfrüchte immer gut abspülen, da das Einweichwasser Stoffe enthält, die unnötig blähen.
Ich fand Kidney-Bohnen farblich am passendsten. Du kannst auch andere Bohnen nehmen, vor allem schwarze Bohnen machen sich hier gut.
- frischen Thymian
Du kannst auch Rosmarin oder Oregano stattdessen nehmen. Frische Kräuter enthalten ätherische Öle mit vielen gesundheitsfördernde Eigenschaften.
- Flohsamenschalenpulver
Auch das Flohsamenschalenpulver habe ich von Sunday Natural bekommen.
Die Schalen der Flohsamen sind reich an wertvollen, schleimbildenden Ballaststoffen, den Flosine-Schleimpolysacchariden, die mit Flüssigkeit als gelartige Substanz aufquellen. Daher sind sie auch ausgezeichnet geeignet, um unsere Superfood-Burger zusammenzuhalten.
Wenn du noch gemahlene Flohsamenschalen zuhause hast, kannst du diese auch nehmen, aber du solltest die Masse dann für mindestens eine halbe Stunde stehenlassen, damit diese quellen können, bevor du die Kugeln für die Burgerpatties formst.
Was gehört noch auf den Superfood-Burger?
Ich habe mich für ein gekauftes, getoastetes Burger-Bun entschieden mit einer leckeren Miso-Mayonnaise, Salat und pinkfarbenen Zwiebeln.
- Miso-Mayonnaise
Für die Miso-Mayo mische ich vegane Mayo und Shiro Miso im Verhältnis 100 ml Mayo auf 1 TL Miso.
Miso ist eine fermentierte und sehr würzige Paste aus Sojabohnen und ein wichtiger Bestandteil der japanischen Küche. Sie enthält gute Bakterien, über die sich unser Darm freut, außerdem Enzyme, Vitamine, Eiweiß und weitere gesundheitsfördernde Stoffe. Hier geht es also weiter mit den Superfoods. Shiro Miso ist eine Miso-Paste, die nur recht kurz reift und daher sehr mild schmeckt. Ich würde immer unpasteurisiertes Miso nehmen, da beim hohen Erhitzen die guten Bakterien zerstört werden.
- Pinke Zwiebeln
Das Rezept für die pinkfarbenen Zwiebeln findest du hier
- Sonstiges
Natürlich kannst du dich beim Belegen der Superfood-Burger austoben wie du möchtest: ich mag die klassische Kombi vom gelben M mit Senf, Ketchup und Essiggurken, oder auch mit einer Scheibe geschmolzenem veganen Käse als Cheeseburger. Tomaten und Gurken gehen natürlich immer, Auch Sprossen, Avocado, Hummus, gebratene Pilze und sogar Kimchi sind mir in letzter Zeit auf veganen Burgern begegnet.
Als Saucen für die veganen Burger bieten sich auch BBQ-Sauce oder Salsa an, ich würde auch meine Aprikosen-Senf-Sauce, pikante Erdnusssoße und meine Miso-Sauce ins Rennen schicken.
Du hast dich schon immer gefragt, wie und in welcher Reihenfolge man Burger am sinnvollsten belegt? Dann empfehle ich dir dieses YouTube-Video von Thee Burger Dude.
Vegane Burger selber machen
Equipment-Empfehlungen
Zutaten
- 200 g Süßkartoffeln in Würfel geschnitten
- 100 g Haferflocken
- 200 ml kochendes Wasser
- 3 EL Sojasauce
- 1/2 Dose gekochte Kidney Bohnen
- 1 TL Thymian
- 1 EL Rauchpaprikapulver*
- 1 TL Senf
- 1/4 TL Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- 1 Zwiebel klein gehackt
- 1-2 Knoblauchzehen zerkleinert
- 2 EL Flohsamenschalenpulver*
Anleitung
- Die Süßkartoffeln 10 Minuten in gesalzenem Wasser kochen.
- In der Zwischenzeit die Haferflocken in einer großen Schüssel mit kochendem Wasser und Sojasoße übergießen und gut verrühren.
- Die Kidney Bohnen gut zerstampfen oder mit einem Food Processor zerkleinern und mit in die Schüssel geben. Thymian, Rauchpaprikapulver, Senf, Salz und Pfeffer ebenfalls dazugeben und gut verrühren.
- In einer großen Pfanne Zwiebeln und Knoblauch in etwas Bratöl glasig dünsten.
- Süßkartoffeln abgießen und zerstampfen.
- Jetzt Zwiebeln und Knoblauch, zerstampfte Süßkartoffeln und das Flohsamenschalenpulver mit in die Schüssel geben und noch einmal gut verrühren.
- Hände leicht einölen und die Masse zu 6-8 Kugeln formen.
- Die Pfanne mit 1-2 EL Bratöl und einer Prise Salz auf mittlere Temperatur erhitzen und 3-4 Kugeln mit einem Pfannenwender so weit platt drücken, dass die Größe zu der des Brötchens passt und an den Seiten schön abrunden. Jetzt von beiden Seiten je 10 Minuten bei mittlerer Temperatur goldbraun braten. Du kannst auch mit zwei Pfannen arbeiten, dann sind alle Burger Patties gleichzeitig fertig.
FAQ
Wie formt man vegane Burger Patties?
Das Geheimnis ist hier das Flohsamenschalenpulver. Das verwandelt die Burger in eine leicht formbare Masse, die fest zusammen bleibt. Fast wie Knete.
Kann man die Burger einfrieren und später wieder erwärmen?
Ja, das kannst du. Im Gefrierschrank sollten sie sich mindestens drei Monate halten. Einmal aufgetaut sollten sie aber nicht wieder eingefroren werden.
Kann man die Burger Bratlinge auch kalt später essen?
Auf jeden Fall. Ich finde sie sogar kalt am leckersten, wenn die Gewürze richtig durchgezogen sind. Und unsere nützlichen Darmbakterien finden das auch: beim Abkühlen bilden Süßkartoffeln, Bohnen und Haferflocken noch mehr resistente Stärke, und das lieben unsere internen Gäste. Diese bleibt aber auch erhalten, wenn du sie noch einmal in der Pfanne aufwärmst oder auf den Grill legst.
Wie lange halten sich die Burger Patties im Kühlschrank?
Mindestens 3 Tage. Älter sind sie bei uns noch nie geworden, da wir sie auch gerne kalt zum Frühstück essen.
Kann man die Burger auch im Backofen zubereiten?
Ja, du kannst die Patties formen und auf Backpapier auf dem Backblech im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 30 Minuten backen.
Sind die Burger Bratlinge glutenfrei?
Ja, wenn du Tamari statt Sojasoße verwendest. Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei, aber wenn jemand Zölikakie hat, solltest du auf glutenfreie Haferflocken zurückgreifen, denn die werden in einer Anlage verarbeitet, in der nie Gluten verarbeitet wird. Du brauchst natürlich auch ein glutenfreies Burger-Bun und glutenfreie Condiments. Das gibt es ja zum Glück inzwischen alles.
Geht es auch ohne Bohnen?
Ja, du kannst die Bohnen einfach weglassen und etwas mehr Süßkartoffel nehmen.
Geht es auch ohne Süßkartoffeln?
Ja, du kannst du die Süßkartoffeln weglassen und dafür Hafer und Wasser verdoppeln.
Geht es auch ohne Bohnen und Süßkartoffeln?
Das Motto meiner Superfood-Burger ist zwar „Eat a little of a lot of things“, denn alle Superfoods erfüllen ja andere Zwecke, aber du kannst tatsächlich auch Hafer und Wasser verdoppeln und dafür Bohnen und Süßkartoffeln weglassen.
Was serviert man zu den Burgern?
Ich empfehle meine Rauchpaprika-Wedges oder pinken Quetschkartoffeln.
Kann ich die Burger im Air Fryer zubereiten?
Ja, das geht auch. Ich bestreiche sie mit etwas Öl und stelle den Air Fryer auf 17 Minuten.
Schau mal bei Sunday Natural vorbei
Wenn dir der selbstgemachte Süßkartoffel-Burger gefällt, gibt es hier noch weitere Rezepte, die mit den Superfoods und Nahrungsergänzungsmitteln von Sunday Natural entstanden sind:
- Lion’s Mane Matcha Latte
- Earl-Grey-Kuchen
- Hojicha Latte
- Mandel-Buchweizen-Granola
- Chagaccino
- DIY-Yogamattenspray
- Schnelle Chia-Marmelade mit Beeren
- Fermentierter Blaubeer-Cashew-Käse
- Dinkelbagels mit Hanfsamen
- Einfache Protein-Pralinen
- Matcha-Knusper-Pralinen
- Hojicha Mini Cheesecakes
- Protein-Snickers-Eis
- Matcha-Eis am Stiel
- Granola Bars mit Schokolade und Meersalz
- Avocado-Schokoladenpudding
- Selbstgemachtes Gewürzregal
Fresh from the fusion kitchen
