Dieses vegane Süßkartoffel-Rezept aus der Pfanne ist bei uns ein fester Herbst- und Winterklassiker: knusprig gebackene Süßkartoffel-Wedges, herzhafte schwarze Bohnen und Räuchertofu-Hack, der frischen Rucola und meine Aprikosen-Senf-Sauce als Topping bekommt. Die Sauce habe ich übrigens einer bekannten Fast-Food-Kette nachgemacht: sie ist in fünf Minuten fertig und macht aus diesem Gericht etwas ganz Besonderes.
Das Rezept ist auch glutenfrei, wenn du Tamari statt Sojasauce nimmst, und funktioniert als Hauptgericht, Wrap-Füllung oder Lunchbox-Mittagessen.
Was brauchst du für dieses Süßkartoffel-Rezept?
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A und C, Ballaststoffen und Antioxidantien. Ich wasche sie gründlich und lasse die Schale für die Wedges dran, dort stecken zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Für gleichmäßig knusprige Wedges auf einem Backgitter backen statt auf einem Blech, so zirkuliert die Luft rundherum.
Schwarze Bohnen
Reich an Protein, Ballaststoffen, Folsäure und Eisen. Ich nehme Bohnen aus der Dose und spüle sie gründlich ab, das entfernt einen großen Teil der Oligosaccharide, die für Blähungen verantwortlich sind. Braucht ja keiner. Kidneybohnen funktionieren ebenfalls gut.
Räuchertofu
Der Star dieses Rezepts, in der Küchenmaschine zerkleinert und mit Tomatenmark angebraten ergibt er ein herzhaftes veganes Hack mit wunderbar rauchigem Umami-Geschmack. Ohne Küchenmaschine einfach mit den Fingern zerkrümeln.
Frischer Thymian
Ich nehme am liebsten Zitronenthymian, der hat eine leicht zitrusartige Note, die wunderbar zu den Süßkartoffeln passt. Getrockneter Thymian geht auch, aber frischer Thymian macht wirklich einen Unterschied.
Rauchpaprikapulver
Pimentón de la Vera, aus getrockneten und geräucherten Paprikaschoten, mit einem unverwechselbaren tiefen Rauchgeschmack. Gibt dem Tofu-Hack eine zusätzliche Würze.
Als Wrap:
Die Füllung passt auch wunderbar in selbstgemachte Wraps mit Rucola und Aprikosen-Senf-Sauce oder veganer Mayo: das Rezept reicht für 4-5 Wraps.
Meal Prep:
Die Pfanne lässt sich gut einen Tag vorher vorbereiten und aufgewärmt servieren, die Gewürze ziehen über Nacht noch schöner durch. Im Kühlschrank hält sie sich zwei bis drei Tage.
SÜßKARTOFFEL-PFANNE
Equipment-Empfehlungen
Zutaten
- 500 g Süßkartoffeln
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL Salz
- 1 Räuchertofu*
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Zwiebel gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 200 g schwarze Bohnen gekocht oder aus der Dose
- 1 EL Rauchpaprikapulver*
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Sojasauce
- 1-2 EL frischer Thymian
- Saft einer Zitrone
- 1 Prise Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Prise Chiliflocken
- 2 Handvoll Rucola
- Aprikosen-Senf-Soße oder vegane Mayo
Anleitung
- Backofen auf 200 Grad vorheizen.
- Dann alle Zutaten in der für das Rezept benötigten Menge bereitstellen. So kocht es sich viel entspannter und man vergisst nichts 🙂
- Die Süßkartoffeln waschen und in Wedges schneiden, ich lasse die Schale für Wedges dran. Jetzt in einer großen Schüssel mit 1 EL Olivenöl und 1/2 TL Salz gut vermischen, auf einem Backgitter verteilen und 30 Minuten backen.
- In der Zwischenzeit den Räuchertofu mit Tomatenmark in einer Küchenmaschine zerkleinern. Falls du keine hast, kannst du den Räuchertofu auch mit den Fingern zerkrümeln und dann mit dem Tomatenmark verrühren.
- Die Zwiebeln in 1 EL Olivenöl für 3 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze in einer großen Pfanne anbraten, den Knoblauch und den zerkleinerten Tofu hinzufügen und weitere 3 Minuten braten. Gib dann Bohnen, geräuchertes Paprikapulver, Ahornsirup, Sojasauce, Thymian und Chili dazu und brate alles bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten lang, dabei oft umrühren.
- Gib die Süßkartoffeln und den Zitronensaft dazu, rühre erneut um, dann mit Salz und Pfeffer und Chiliflocken abschmecken und mit frischem Rucolasalat und Aprikosen-Senf-Sosse servieren.
FAQ
Kann ich die Süßkartoffel-Pfanne für eine Party vorbereiten?
Ja, am Vortag vorbereiten und aufgewärmt servieren funktioniert gut. Die Gewürze ziehen über Nacht sogar noch besser durch. Den Rucola erst kurz vor dem Servieren dazugeben, damit er nicht welk wird.
Kann ich die Reste einfrieren?
Das habe ich selbst noch nicht ausprobiert, aber es spricht nichts dagegen, Süßkartoffeln und schwarze Bohnen frieren gut ein. Die Textur der Süßkartoffel-Wedges verändert sich beim Einfrieren etwas, sie werden weicher. Rucola vorher herausnehmen.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja, wenn du die Sojasauce durch Tamari ersetzt. Alles andere im Rezept ist bereits glutenfrei.
Was kann ich statt Räuchertofu nehmen?
Fester weißer Tofu funktioniert auch. Gut auspressen, zerkleinern und mit dem Tomatenmark anbraten. Tempeh ist eine weitere Option und gibt einen etwas nussigeren Geschmack.
Was passt dazu außer der Aprikosen-Senf-Sauce?
Vegane Mayo oder Sour Cream passen ebenfalls sehr gut. Wer es schärfer mag, kann Sriracha dazugeben.
Diese Süßkartoffel-Pfanne schmeckt übrigens auch fantastisch mit selbstgemachtem Pita-Wrap mit Rucola und Aprikosen-Senf-Soße oder veganer Mayo oder Sour Cream. Das Rezept hier reicht für 4-5 Wraps.
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- Kürbisgnocchi
- Kürbisfocaccia
- Käseravioli mit Blaubeer-Balsamicosauce
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- Butternut-Aprikosen-Curry
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Danke für das tolle Rezept – kann man das auch ein/zwei Tage vor der Party vorbereiten und dann nur noch aufwärmen oder ist das nicht zu empfehlen?
Hallo liebe Miriam, am Tag vorher vorbereiten und aufwärmen geht bestimmt, dann sind die Gewürze auch richtig schön durchgezogen. Lg Nina
Einfach phantastisch lecker!
Herzlichen Dank für das tolle Rezept!
Vielen Dank liebe Uschi:)
Kann man den Rest auch einfrieren?
Hallo Sabine, das habe ich zwar noch nie gemacht, aber ich wüsste ich, was dagegen spricht. Lg Nina