Diese vegane Süßkartoffel-Pfanne ist das perfekte pflanzliche Herbstgericht mit knusprig gebackenen Süßkartoffeln, frischem aromatischem Thymian, Rucolasalat und herzhaftem Räuchertofu-Hack mit nährstoffreichen schwarzen Bohnen. Es ist auch glutenfrei, wenn du Tamari statt Sojasauce verwendest. Es eignet sich für Mittag- oder Abendessen und ist auch eine leckere Idee für gefüllte Wraps. Reste eignen sich perfekt für Sandwiches, warm oder kalt. Besonders gut passt dazu meine 5-Minuten-Aprikosen-Senf-Sauce, die ich einer Soße einer großen Fast-Food-Kette nachgemacht habe.
Was brauchst du für die Süßkartoffel-Pfanne?
- Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, reich an Vitamin A und C, Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Augengesundheit, die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Darüber hinaus liefern ihre komplexen Kohlenhydrate anhaltende Energie, ohne den Blutzuckerspiegel durcheinander zu bringen. Ich wasche sie gründlich und schneide unschöne Stellen weg, lasse die Schalen jedoch ansonsten dran, da sie eine gute Quelle zusätzlicher Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind. Die Schale enthält auch Antioxidantien und trägt zum allgemeinen Nährwert der Süßkartoffel bei.
- Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind Nährstoffpakete, reich an Protein, Ballaststoffen, Folsäure und Eisen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt ist gut für die Verdauung und trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Du kannst auch Kidneybohnen für die Süßkartoffel-Pfanne verwenden. Ich nehme gerne Bohnen aus der Dose oder dem Glas und spüle sie gründlich ab, um einen großen Teil der Oligosaccharide loszuwerden, denn das ist es, was bläht. Natürlich kannst du auch getrocknete Bohnen verwenden und sie entsprechend den Anweisungen auf der Verpackung kochen.
- Räuchertofu
Räuchertofu ist eine Tofu-Variante, die durch den Räucherprozess einen rauchigen Geschmack erhält. Du kannst festen weißen Tofu verwenden, falls du keinen geräucherten Tofu findest. Ich zerkleinere den Räuchertofu in einer kleinen Küchenmaschine. Wenn du keine hast, kannst du den Tofu auch mit den Händen zerkrümeln. Die Röstaromen des Tomatenmarks geben noch etwas Extra-Umami dazu.
- Frischer Thymian
Frischer Thymian enthält besonders viel Vitamin C, welches das Immunsystem unterstützt, und Vitamin K, das für die Knochengesundheit und Blutgerinnung wichtig ist. Thymian enthält auch Thymol, welches potenziell antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat und so zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. Ich habe Zitronenthymian für dieses Rezept verwendet, der einen zitrusartigen Geschmack hat, aber jeder Thymian ist geeignet. Du kannst auch getrockneten Thymian verwenden, wenn du keinen frischen Thymian findest, aber frische Kräuter tragen wirklich zum Geschmack bei.
- Rauchpaprikapulver
Geräuchertes Paprikapulver, auch Pimenton de la Vera genannt, ist ein Gewürz, das aus getrockneten und geräucherten Paprikaschoten gewonnen wird und Gerichten einen unverwechselbaren rauchigen Geschmack verleiht. Es wird häufig in der spanischen und ungarischen Küche verwendet und passt sehr gut zu dieser Süßkartoffel-Pfanne.
SÜßKARTOFFEL-PFANNE
Equipment-Empfehlungen
Zutaten
- 500 g Süßkartoffeln
- Olivenöl
- Salz
- 1 Räuchertofu
- EL Tomatenmark
- 1 Zwiebel gehackt
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 200 g schwarze Bohnen gekocht oder aus der Dose
- 1 EL Rauchpaprika
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Sojasoße
- 1-2 EL frischer Thymian
- Saft einer Zitrone
- Salz und Pfeffer
- Chiliflocken
- 2 Handvoll Rucola
- Aprikosen-Senf-Soße oder vegane Mayo
Anleitung
- Backofen auf 200 Grad vorheizen.
- Dann alle Zutaten in der für das Rezept benötigten Menge bereitstellen. So kocht es sich viel entspannter und man vergisst nichts 🙂
- Die Süßkartoffeln waschen und in Wedges schneiden, ich lasse die Schale für Wedges dran. Jetzt in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl und 1/2 TL Salz gut vermischen, auf einem Backgitter verteilen und 30 Minuten backen.
- In der Zwischenzeit den Räuchertofu mit Tomatenmark in einer Küchenmaschine zerkleinern.
- Die Zwiebeln in Olivenöl für 3 Minuten anbraten, den Knoblauch und den zerkleinerten Tofu hinzufügen und weitere 3 Minuten braten. Füge dann Bohnen, geräuchertes Paprikapulver, Ahornsirup, Sojasauce, Thymian und Chili hinzu und brate alles bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten lang, dabei oft umrühren.
- Gib die Süßkartoffeln und den Zitronensaft dazu, rühre erneut um, dann mit Salz und Pfeffer und Chiliflocken abschmecken und mit frischem Rucolasalat und Aprikosen-Senfsoße servieren.
Diese Süßkartoffel-Pfanne schmeckt übrigens auch fantastisch als Wrap mit Rucola und Aprikosen-Senf-Soße oder veganer Mayo oder Sour Cream. Das Rezept hier reicht für 4-5 Wraps.
Du liebst herzhafte Herbstgerichte? Dann probiere doch auch mal
