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veganer Kartoffelsalat mit Apfel

Ob man Kartoffelsalat mit oder ohne Mayonnaise macht, darüber wird ja viel diskutiert. In unserer Betriebskantine in München gibt es vorsichtshalber beide Varianten, sonst käme es wahrscheinlich zu Ausschreitungen. Ich mag beides, aber da die Mayonnaise dort nicht vegan ist, esse ich immer den anderen Kartoffelsalat. Er besteht nur aus Kartoffeln, Zwiebeln und sauren Gurken, schön durchgezogen in Dressing.

Der Kartoffelsalat ist vor allem sehr lecker, und daher habe ich ihn als Basis für mein leckeres gesundes veganes Kartoffelsalatrezept mit Apfel, Radieschen, Kürbiskernöl, Linsen, Sellerie und viel Petersilie genommen.

Kartoffelsalat mit Apfe

Was macht diesen Kartoffelsalat zur Superfood-Bombe?

  • gekochte und abgekühlte Kartoffeln

Sie enthalten resistente Stärke, die unsere guten Darmbakterien füttert und für bessere Blutzuckerwerte sorgt. Sehr sättigend sind sie daher auch noch. Sie stecken voller Vitamine und Mineralen, besonders B-und C-Vitamine und Kalium, und Antioxidantien, die uns gesund und schön halten. Und bei regelmäßigem Verzehr können sie wohl sogar dauerhaft den Serotonin-Spiegel anheben und damit unser Laune verbessern. Für den Kartoffelsalat sind festkochende oder vorwiegend festkochende Kartoffeln am Besten geeignet. Ob du sie schälst oder nicht, entscheidest du. Ich persönlich mag Kartoffeln mit Schale ganz gerne und kaufe daher am liebsten neue Kartoffeln. Wenn die Schale sehr schmutzig ist und viele Stellen hat, schäle ich sie auch, besonders bei ersten Keimen oder grünen Stellen. Die sollte man lieber wegschneiden. Bei vielen und langen Keimen würde ich die Kartoffel entsorgen.

  • Linsen

Linsen sind eines der eiweiß- und ballaststoffreichsten Lebensmittel, sie enthalten neben Vitamin A, E, Magnesium, Mangan, Folsäure und vielen anderen Nährstoffen auch Eisen, das durch das viele Vitamin C in diesem Salat gut aufgenommen werden kann. In Kombination mit Getreide oder Reis liefern sie alle wichtigen Aminosäuren. Also wenn das kein Grund ist, eine Brezel zum Kartoffelsalat dazu zu essen, dann weiß ich auch nicht. Aber ein Sauerteig-Vollkorn-Dinkelbrot wäre natürlich noch besser.

  • Sellerie

Sellerie deckt ebenfalls ein breites Spektrum an Nährstoffen ab, enthält Antioxidantien und Polyphenole. Er soll sogar vor Krebs schützen. Leider gehört Sellerie zu den Dirty Dozen, also den Obst- und Gemüsesorten, die am meisten belastet sind. Daher lieber Bio und zumindest regional kaufen.

  • Zwiebeln

Ich hatte eigentlich aus ästhetischen Gründen rote Zwiebeln für dieses Rezept gewählt, aber beim Recherchieren habe ich herausgefunden, dass rote Zwiebeln gut doppelt so viele Antioxidantien und wertvolle organische Schwefelverbindungen haben wie andere. Diese leiden beim Erhitzen , daher sollten wir auch öfter mal rohe Zwiebeln essen – aber den darauffolgenden Zwiebelatem mögen die meisten gar nicht. Für diesen Salat legen wir die Zwiebeln für etwa 20 Minuten in Apfelessig, dadurch verlieren sie ihr beißendes Aroma und sind dann lecker und gesund. Das habe ich aus dem empfehlenswerten Buch “Salz Fett Säure Hitze” von Samin Nosrat* gelernt und es funktioniert recht gut. Vor allem, weil der Salat ja noch einige Stunden im Kühlschrank zieht und die Apfelessigschicht um die Zwiebeln herum weiter arbeitet.

  • Radieschen

Kein Frühlingssalat ohne Radieschen! Schließlich haben sie ab jetzt Saison. Sie sind reich an Vitamin K und C, und das Senföl, das die dezente Schärfe ausmacht, wirkt sich günstig auf den Zuckerstoffwechsel aus. Radieschen sollen ausserdem Pilze bekämpfen und das enthaltene Sulphoraphan soll eine krebspräventive Wirkung haben.

  • Petersilie

Petersilie ist reich an Chlorophyl, welches dem Körper helfen kann, Giftstoffe und Schwermetalle auszuleiten. Das enthaltene ätherische Öl Apiol hat auch eine anregende Wirkung auf die Geschlechtsorgane und daher galt Petersilie in der Antike als Aphrodisiakum. Apiol kann in großen Mengen wohl sogar Wehen auslösen, deswegen sollten Schwangere mit Petersilie lieber nicht übertreiben.

  • Kürbiskernöl

Kürbiskernöl enthält ebenfalls eine Reihe von Vitaminen und Mineralien und es soll den Stoffwechsel anregen, das Immunsystem stärken und die Zellalterung verlangsamen. Du kannst auch anderes Öl für diesen Salat nehmen, aber ich finde, der nussige Geschmack passt ausgezeichnet.

  • saure Gurken und ihr Wasser

Saure Gurken sind ebenfalls reich an Antioxidantien, und durch die Fermentation bleiben sie auch enthalten. Sie enthalten probiotische Stoffe, die unserer Darmflora gut tun. Das Wasser, das wir für dieses Rezept ebenfalls verwenden, enthält Elektrolyte, also das, was der Körper beim Schwitzen verliert.

  • Apfelessig

Über die gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig wurden ganze Bücher geschrieben, er gilt als flüssiges Gold. Wichtig ist, naturtrüben Bio-Apfelessig zu kaufen, nicht die pasteurisierten, gefilterten Produkte. Den findest du im Bio-Laden. Wenn Stücke der “Mutter” darin herumschwimmen, ist das ein gutes Zeichen.

  • Apfel

Äpfel enthalten viele Vitamine, rund 20 verschiedene Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Polyphenole, man sagt nicht ohne Grund “an apple a day keeps the doctor away”. Vor allem mit Schale! Da Äpfel leider auch zu den Dirty Dozen gehören, ist es ratsam, immer Bio-Äpfel zu kaufen.

  • Senf

Senföle wirken antibiotisch und verdauungsfördernd, entzündungshemmend und durchblutungsfördernd. Außerdem enthält Senf sehr viele Mineralien und soll sogar vor Krebs schützen.

  • Pfeffer

Das Piperin im Pfeffer unterstützt die Verdauung, indem es die Produktion von Verdauungsenzymen und Magensäure und die Durchblutung von Magen- und Darmschleimhaut ankurbelt. 

Kartoffelsalat mit Apfel
Kartoffelsalat mit Apfel

KARTOFFELSALAT MIT APFEL

Rezept für leckeren Kartoffelsalat mit Apfel, Linsen, sauren Gurken, Radieschen, Sellerie und Kürbiskernöl. Ein herzhaftes Superfood für viele Gelegenheiten.
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Zubereitungszeit 30 Min.
Kühlzeit 5 Stdn.
Insgesamt 5 Stdn. 30 Min.
Gericht Beilagen & Fingerfood
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 500 g Kartoffeln, festkochend
  • 1 rote Zwiebel
  • 5 EL Apfelessig
  • 5 kleine Gewürzgurken
  • 1 großer roter Apfel
  • 3 Stangen Sellerie
  • 5 Radieschen 
  • 1/2 Dose Linsen 
  • 1 EL Gemüsebrühepulver 
  • 2 EL Gurkenwasser
  • 2 EL Kürbiskernöl
  • 1 EL Senf
  • 1 TL Salz
  • 1 Bund Petersilie
  • grob gemahlener Pfeffer

Anleitung
 

  • Die Kartoffeln in Scheiben schneiden, 10 Minuten in Salzwasser kochen und dann abkühlen lassen.
  • Zwiebel klein hacken, mit Apfelessig mischen und beiseite stellen.
  • Gewürzgurken, Apfel, Sellerie und Radieschen klein schneiden und mit den Kartoffeln und Linsen in eine große Schüssel geben.
  • Gemüsebrühepulver, Gurkenwasser, Kürbiskernöl, Senf, Salz und die Zwiebel-Apfelessigmischung verrühren und darübergießen. Gut umrühren.
  • Mit zerkleinerter Petersilie bestreuen und schwarzen Pfeffer darübergeben.
  • Etwa 5 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen und in der Zeit mindestens ein Mal umrühren.
Keyword buffet
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So ein Kartoffelsalat macht sich natürlich auch gut beim Picknick, als Lunch zum Mitnehmen oder auf einem kalten Buffet, besonders, wenn du auch Gäste hast, die glutenfrei essen. Der Kartoffelsalat schmeckt ja auch ohne Brezel 🙂

Weitere Buffet-Inspiration findest du in meinen Blogbeiträgen 15 Ideen für dein perfektes veganes Party-Buffet oder 7 Ideen für dein perfektes veganes Brunch-Buffet.

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