Diese herzhafte frische Grünkohlpfanne mit Kartoffeln ist eine leckere Nährstoffbombe und schnell und einfach zubereitet, auch für Anfänger.
Für den Kick sorgen in diesem Rezept gebratenen Räuchertofu oder vegane Rostbratwürstchen, Zwiebeln und ordentlich Senf natürlich. Wie eine vegane Version von Grünkohl mit Pinkel also.
Dieses winterliche Alltagsgericht ist glutenfrei, wenn du Tofu oder glutenfreie vegane Würstchen verwendest.
Was für eine Pfanne brauche ich für die Grünkohlpfanne?
Die größte Pfanne, die du hast. Ich habe einen 24 cm-Bräter* von Staub mit 3,7 Liter Fassungsvermögen, der mir seit Jahren treue Dienste erweist und sehr vielseitig ist. Dieser erreicht hier gerade so die Grenze mit dem vielen Grünkohl. Man muss sehr vorsichtig umrühren. Wenn du einen größeren Bräter hast, nimm lieber den. Ansonsten tut es auch eine große Wokpfanne. Wenn du keine richtig große Pfanne hast, kann auch ein Teil des Grünkohls kurz draußen warten, bis die erste Fuhre zusammengefallen ist.
Warum ist die Grünkohlpfanne so gesund?
- Grünkohl
Grünkohl ist unglaublich nährstoffreich und damit ein perfektes Wintergemüse. Er enthält viele Vitamine, Eisen, Protein und Omega-3-Fettsäuren und gilt daher als echtes Superfood. Grünkohl enthält jedoch auch Nitrat, das durch Bakterien in Nitrosamine umgewandelt werden kann. Diese sind in größeren Mengen nicht gut, deshalb sollte man die Grünkohlpfanne nicht lange warmhalten. Reste am besten sofort in den Kühlschrank stellen und nicht mehrmals aufwärmen, insbesondere nicht für kleine Kinder.
Am besten ist frischer Grünkohl, aber notfalls kannst du auch Gefrorenen nehmen. Keine Angst vor den Riesenmengen, die du für diese Grünkohlpfanne zu brauchen scheinst. In der Pfanne wird dieser schnell weich und verliert sehr viel an Volumen, wie Spinat. Ich schneide die harten Stiele heraus, schneide den Grünkohl in schmale Streifen und wasche ihn in der Salatschleuder. Mittlerweile kann man in vielen Supermärkten auch fertig zerkleinerten Grünkohl abgepackt kaufen, das ist natürlich sehr praktisch.
Die Grünkohlsaison geht von November bis März, geerntet wird gerne nach dem ersten Frost, da dieser die Stärke in Zucker umwandelt und den Grünkohl besser schmecken lässt.
- Zwiebeln
Das Garen macht die Antioxidantien und Schwefelverbindungen der Zwiebeln leichter verdaulich und unterstützt gleichzeitig Herzgesundheit, Immunsystem und entzündungshemmende Prozesse. Ich bevorzuge rote Zwiebeln, da sie reich an Anthocyanen sind, das sind starke Antioxidantien, die die Herzgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren sollen.
- Räuchertofu
Tofu ist eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, reich an Eisen und Kalzium, die Muskeln, Knochen und die Herzgesundheit unterstützt. Du kannst auch Naturtofu nehmen, aber Räuchertofu passt hier einfach noch besser ins Geschmacksprofil. Wenn dieser nicht zur Verfügung steht, würde ich vegane Rostbratwürstchen nehmen.
- Kartoffeln
Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C, die Energie, Verdauung und Herzgesundheit fördern. Du kannst die Kartoffeln schälen oder die Schale dranlassen, je nachdem ob bio und wie sie aussieht.
- Senf
Wusstest du, dass sogar Senf Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe enthält? Er macht die Grünkohlpfanne nicht nur super lecker, sondern auch nährstoffreicher.
Was passt noch gut zur Grünkohlpfanne?
- Cranberries
Getrocknete Cranberries geben eine subtile Süße, enthalten Antioxidantien und Ballaststoffe, die Herzgesundheit, Verdauung und die Harnwege unterstützen – in Maßen genossen. Sie enthalten oft zusätzlichen Zucker, manche Marken verwenden jedoch natürliche Süßungsmittel wie Ananassaft. Du kannst am besten einen EL getrocknete Cranberries mit dem Senf dazugeben.
- Granatapfelkerne
Alternativ kannst du Granatapfelkerne verwenden und über die Grünkohlpfanne streuen, das schmeckt auch ausgezeichnet. Sie bringen eine frische Süße und eine Menge Antioxidantien mit, vor allem Polyphenole, die die Zellgesundheit unterstützen und Entzündungen bekämpfen. Außerdem sind sie reich an Vitamin C und Ballaststoffen, was Immunsystem und Verdauung zugutekommt.
GRÜNKOHLPFANNE
Equipment-Empfehlungen
Zutaten
- 400 g Kartoffeln geschält
- 250 g Grünkohl
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 200 g Räuchertofu oder 4-5 vegane Bratwürstchen
- 3 EL Senf
- 1 TL Salz
- etwas Pfeffer
Anleitung
- Zuerst alle Zutaten in der für das Rezept benötigten Menge bereitstellen. So kocht es sich viel entspannter und man vergisst nichts 🙂
- Vom Grünkohl die harten Stiele herausschneiden und ihn dann zerkleinern und waschen. Das geht am besten in einer großen Salatschleuder.
- Kartoffeln in 3-4 cm große Würfel schneiden und 10 min in Salzwasser kochen.
- In der Zwischenzeit Tofu in etwa 1-2 cm große Würfel schneiden und 4 Minuten in einem großen Bräter oder einer großen Wokpfanne (siehe Blogpost) in Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten ohne zu Rühren.
- Zwiebeln klein schneiden, den Tofu jetzt umrühren und die Zwiebeln dazugeben. Nochmal etwa 2-3 Minuten braten.
- Dann die Kartoffeln abgießen. Tofu und Zwiebeln aus dem Bräter nehmen, noch etwas Öl und die Kartoffeln in den Bräter geben und ebenfalls nicht bewegen.
- Den Grünkohl auf die Kartoffeln legen. Danach Tofu und Zwiebeln, Senf, Salz und Pfeffer darübergeben. Jetzt langsam erst oben, dann auch unten rühren, während der Grünkohl zusammenfällt. Nicht zu lange, der Grünkohl sollte noch etwas Struktur haben. Dann sofort servieren.
Wenn du die Grünkohlpfanne magst und gerne herzhafte Winterpfannen isst, gefällt dir vielleicht auch meine deftige Sauerkrautpfanne. Wenn du gerne Grünkohl isst, gefällt dir vielleicht auch mein Grünkohlsalat mit Granatapfel und geröstetem Sesam-Dressing.
